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儿童健康饮食，从吃好三餐做起

当书包里的零食越来越多，当小肚腩悄悄爬上孩子的腰间，儿童青少年肥胖问题如同一朵乌云，笼罩在家长的心间。如今，越来越多的父母开始关心：怎样能让孩子吃得“刚刚好”？既不被过剩能量“喂”出肥胖，又能让每一口饭菜都“吃”进成长所需的营养？近日，国家健康科普专家库成员、北京医院内分泌科主任潘琦做客“健康大家谈”直播间，给出了守护儿童青少年饮食健康的实用建议。北京医院内分泌科主任潘琦，搭建“金字塔式”膳食结构儿童青少年正处于生长发育的关键阶段，合理的饮食不仅关系到身高、智力的发展，还会影响其一生的健康，因此平衡膳食至关重要。日常饮食应做到食物多样，包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类，建议每天摄入12种以上、每周摄入25种以上食物，以保证营养全面。另外，根据不同年龄儿童青少年的能量需求，控制食物摄入总量，做到吃饭八分饱，适当减少精米白面，增加全谷物、杂豆和新鲜蔬果的摄入量，保证鱼禽肉蛋奶及豆制品等优质蛋白质的摄入，同时减少油炸食品、甜点、含糖饮料等高油高盐高糖食物的摄入。减重期间，膳食能量可在正常需求基础上减少约20%。在食物的选择上可以根据不同地区的地理环境特点、饮食习惯和食物供应特点，选择适宜的食物。养成良好的饮食行为习惯也是饮食健康的重要一环。儿童青少年应做到细嚼慢咽，不挑食偏食。一日三餐定时定量，做到早餐约20分钟，午、晚餐约30分钟，晚上9时后尽量不进食。控制每餐膳食总能量的摄入，三餐能量分配建议为早餐占25%~ 30%、午餐35%~40%、晚餐30%~ 35%。肥胖儿童进餐时可先吃蔬菜，再吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。在选择零食时，首选干净卫生、微量营养素密度较高的食物，如奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果。同时，结合食品营养标签，少吃高油、高盐、高糖的加工食品。零食提供的能量不超过每日总能量的10%，不喝含糖饮料。父母是孩子的“第一营养师” 家长对孩子饮食习惯的形成有着重要的影响，其饮食行为、家庭饮食环境及教育方式，会潜移默化影响孩子对食物的选择、进食模式乃至一生的健康观念。因此，想要让孩子养成健康的饮食习惯，家长要做孩子的饮食榜样。以身作则：家长要养成健康的饮食习惯，多吃蔬菜水果、全谷物等健康食物，少吃垃圾食品，孩子会在潜移默化中受到影响。减少在外就餐：餐厅的食物往往含有较多的油、盐和糖，能量较高。家长应尽量在家为孩子准备食物，这样可以更好地控制食材的选择和烹饪方式。家庭烹饪时，建议采用蒸、煮、炖等健康烹饪方式，既能保留营养又能降低能量，减少煎、炸、烤等。注意控制油、盐、糖的使用量，少用动物油，多用植物油，避免添加过多调味品。培养孩子良好的饮食习惯：家长还应培养孩子细嚼慢咽、专心进餐的习惯，不挑食、偏食、暴饮暴食；鼓励孩子尝试多种不同的食物；吃饭时专心，不看电视、玩手机等，避免过度进食。给孩子的营养加餐指南孩子喜欢吃零食，这是令很多家长头疼的问题。那么，如何在不影响孩子健康的情况下控制零食摄入，预防肥胖呢？ 1.选择健康零食品类与控制分量优先为孩子准备新鲜水果、低糖或无糖酸奶、奶酪、原味坚果、全麦饼干、煮玉米等健康零食。这类零食富含维生素、蛋白质和膳食纤维，能补充正餐营养缺口。孩子吃零食时，家长要注意控制其食用量，比如酸奶每次不超过一小杯（100~150毫升），奶酪每天1~2片，坚果能量较高，每天一小把（约10颗）即可。加餐时间建议在两餐之间（上午10时、下午4时），这样既能缓解饥饿，又避免影响正餐。选择零食时，家长要尽量挑选配料表简单、无添加或添加剂少的产品，避免购买高糖、高油的谷物类零食，如薯片、夹心饼干等。 2.制定科学的零食食用规则家长可以和孩子共同制定零食时间和食用量规则，帮助孩子建立饮食规则。比如，每天固定在上午10时和下午4时左右吃零食，其他时间尽量不吃。同时根据孩子正餐的进食情况灵活调整零食量：如果孩子正餐吃得较少，零食时间可适当多提供一些水果或酸奶；如果正餐吃得很饱，零食则减少为少量坚果或一片奶酪。此外，建议建立非食物奖励机制，当孩子遵守零食规则或一段时间内没有过度索要零食时，用亲子活动作为奖励，如带孩子去公园玩、看一场电影、购买一本图书等，让孩子明白遵守规则能获得更有意义的回报，而非依赖零食作为奖励。 3.培养健康饮食习惯与认知家长的饮食行为对孩子有直接影响，日常生活中，家长应以身作则。同时，家长要注重对孩子的饮食教育，向孩子解释为什么有些零食不健康，如油炸食品、高糖饮料等含有过多的油、糖和添加剂，会对身体造成伤害，导致肥胖、蛀牙等问题。可以通过绘本故事、动画片等孩子易于接受的方式，帮助他们理解健康饮食的重要性，提高对零食的辨别能力，逐渐自觉远离不健康零食。（本报记者朴沁莹整理）

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