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告别年底焦虑致“忙碌的你”

□首都医科大学附属北京安定医院秦妍舒闫芳即将年末，仿佛全世界的钟表都调快了，年度总结、业绩冲刺，再加上一直期待的出游计划、聚会安排，无数个“截止时间”不仅占满了我们的时间，也绷紧了我们的神经。面对纷杂的事情，压力感增加、出现焦虑是正常的。焦虑是身体超负荷运转时的自然反应，是提醒我们进行自我管理的信号。识别焦虑信号管理焦虑的第一步，是识别它。焦虑存在于方方面面，不妨留意一下自己是否有以下变化。情绪方面，持续的紧张、担忧，对小事反应过度，烦躁、易怒、失眠，注意力难以集中，记忆力减退等。身体方面，心慌、胸闷、憋气、头痛等。行为方面，工作效率下降，不愿意与人交往或不愿意出门等。压力是一种心理反应，通常并非源于单一事件，而是多种因素叠加而成。基于此，大家需要正视焦虑，识别出焦虑过度反应的“罪魁祸首”，进而有针对性地实施策略。实施应对策略面对堆积如山的任务，最有效的解药不是逃避，而是学会高效地管理。 “精力”优先很多人都知道“重要-紧急”四象限法则，年底时所有任务几乎都落在了“紧急且重要”象限，此时，应将“精力”纳入考量。在精力最为充沛的时段处理高优先级的任务，确保高质量完成；将中等精力时段用于规划，将熟练度较高的任务放在这个时段；至于相似的、低耗能的任务，可以放在低精力时段，既能解决问题，也能提升成就感。拆解任务如果一个任务让您想拖延，请告诉自己：“我只需要做5分钟。”一旦开始，惯性会推动我们继续前行，哪怕只做了5分钟，也比干坐着不动要好。番茄工作法将工作时间分割为短时间段（通常为25分钟），专注工作25分钟，休息5分钟，这种短效冲刺的工作方法能够有效提升专注力，并提供即时休息。需要注意的是，这种方法并非适合于所有任务，还是需要根据具体情况进行调整。行动起来先行动起来，手边有什么工作就先做什么，这样你的待办清单至少划掉了一项。焦虑管理不仅是时间管理，除了上述工作方法外，还应进行自我调节与放松，帮助改善情绪与认知。科学的“重启” 压力状态下，我们大脑的交感神经系统会被激活，即进入“战斗或逃跑”模式，这时一些简单的生理技巧可以增强副交感神经的活动，帮助身体回到“休息”模式。腹式呼吸（4-7-8法则）鼻子缓慢吸气4秒，充满我们的腹部，屏气7秒，用嘴慢慢吐气8秒，重复5～10次。采用腹式呼吸方式可以帮助降低心率，即时减轻焦虑感觉，对调整压力的激素——皮质醇水平也有积极影响。用冷水刺激（“潜水反射”）用冷水洗脸或以冷毛巾敷面约10秒。采用冷水刺激会使心率即时下降，具有明显镇静作用，常用于急性焦虑调节。或试试打开窗户，深深地吸一口冷空气，也会使我们烦躁的情绪平复下来。采取“微休息”策略多项研究表明，在自然光下短暂停留10～15分钟，能够帮助改善心情与专注力。工作时可以尝试每工作30～40分钟，将目光从屏幕上移开，远眺20秒，有助于缓解疲劳、恢复状态。此外，最近在社交媒体上兴起的“公园20分钟效应”也可以试试，在公园或绿地中停留约20分钟，不论是散步还是静坐，都能够帮助降低压力激素水平。认知重构焦虑有时来源于我们对事件的“负面预期”与“灾难化”思考，这时可以尝试通过认知重构来改变看待事物的角度与方法，将“威胁”转化为“挑战”。写下担忧并试着进行反驳例如，担忧“我肯定完不成这个项目，被老板发现的话，职业生涯就完蛋了”，反驳，即现实检验，试着想想“这个项目确实很难，但我之前也成功完成了好几个类似的项目，就算延期，我提前做好沟通，提出解决方案，而非彻底失败。目前需要做的不是担忧，而是想想接下来的行动步骤”。感激练习每天睡前写下三件值得感激的小事，无论多么微不足道，这能够帮助改善注意力偏向，提升积极情绪，减少过分焦虑与自我批评。释放生理压力压力反应会使交感系统与下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）过度激活，而运动是调节这些生理激素最有效的方式之一。有氧运动有氧运动是天然的“压力调节器”，哪怕是20分钟的快走、慢跑或跳操即可帮助降低皮质醇水平，从而改善情绪。建议大家在阳光下行走，阳光照射会让身体更加舒适，更加放松。保证充足睡眠睡眠是大脑调节情绪、整合记忆和修复自身的关键时段。可以尝试建立固定的睡前仪式，如睡前1小时远离电子屏幕，调暗灯光，进行简单的呼吸练习等。切记，不到万不得已，不要牺牲睡眠以换取工作时间。构建心理韧性压力管理或情绪管理并非一劳永逸，而是一个持续维护的过程。建立“放松清单” 列出一张清单，写下那些能让你放松的活动。当压力袭来时，直接从清单上选择一项执行。如一些创造性活动，包括画画、写日记、做手工等，有时与能够带来正能量的家人或朋友相处也是一个不错的选择，喜欢独处的朋友则可以尝试正念、冥想、休息放松等。定期“情绪自检” 给自己设置一个定期提醒，进行一次“情绪自检”，当前心情怎么样，主要压力源是什么，我能为自己做的事情有什么？创造“仪式感” 不要让工作占据生活的全部。我们可以人为地创造一些“暂停工作”的仪式感，让自己从工作状态里抽离出来，为生活充充电、加加油。

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